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5 km

Courses

5 km – L’éveil des Plaines 2016

Un petit article légèrement (très légèrement 😛 lol) en retard pour garder une trace de cette course.

Pour la 4e année, je participais à l’Éveil des plaines le 14 mai dernier (première édition, deuxième et troisième). Il s’agit de la toute première course à laquelle j’ai participé. C’est donc un peu une tradition de refaire ce 5 km. Mon temps est passé de 41:41 la première fois à 39:20 et 33:36. Cette année, je l’ai parcourus en 33:51. J’aurai aimé faire mieux que l’an passé, mais comme je ne me suis pas entraîné pour m’améliorer sur cette distance (puisque je me concentrais sur le 21,1 km), faire le même temps (environ) que l’an dernier est bon signe 🙂

Mon copain m’a accompagné cette année sur la parcours 🙂 . C’était un beau moment en couple 🙂

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Bilans

Bilan d’Avril

avril

En avril, j’ai fait 12 sorties pour un total de 84,5 km !! J’ai presque doublé mon objectif de 42 km mensuel. Ce qui m’amène presque à la moitié de mon objectif annuel. Déjà! En seulement 4 mois! C’est très encourageant pour la suite. Par contre, c’est surtout mon entrainement en vu de mon premier demi-marathon qui m’a permit d’accumuler autant de kilomètres. Comme je ne prévois pas en refaire un cette année et de me concentré sur des 5 km ou des 10 km, ma moyenne mensuelle devrait redescendre. Cela me fait quand même une bonne avance pour le futur 😉

Le mois dernier, j’ai participer à une course seulement. C’était dans le cadre du mentorat en course à pied auquel je participe. J’ai donc accompagné ma participante au programme pour son premier 5 km que nous avons fait à la marche en 47 min 🙂

Je vous reviens rapidement avec le compte rendu de mon premier demi-marathon qui a eu lieu le 1er mai 🙂

Courses

Course du Grand Lévis 2015 – 5 km

Bonjour
Cette course, je l’ai couru le 3 juillet dernier et j’ai complètement zappé de vous en parler et pourtant c’était mon gros objectif de la saison. Je me suis entraînée depuis le printemps pour tenter de faire 30 min ou moins à cette course. Je n’ai pas réussi, mais j’ai encore amélioré mon temps.

J’ai battu mon record personnel (RP) à chacune de mes courses cette année. C’est signe que mon entraînement fonctionne et que je m’améliore 🙂 . Je tenterais à nouveau de d’atteindre les 30 min l’an prochain, puisque mon prochain objectif n’est pas un 5 km, mais le 10 km du Marathon de Rimouski qui a eu lieu le 4 octobre (eh oui, je suis en retard…).

Mes entraînements vont bon train et je peux maintenant faire régulièrement des entraînements de 5 km en 35 min sans fatigue. Ce qui est un progrès énorme pour moi, vu que l’an passé, c’était mon RP 🙂 .

Pour revenir à Lévis, voici mon temps pour la course:
1 km : 6m17s
2 km : 6m29s
3 km : 6m38s
4 km : 6m48s
5 km : 6m30s
Total : 32:38 à une allure moyenne de 6m32s (j’avais fait 33:36 à 6m43s à l’Éveil des Plaines).

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Petite nouveauté pour cette course, c’était la première que je courrais avec ma  petite sœur (bien plus grande que moi hihi) qui s’est mise à la course un peu plus tôt cette année.

Courses

Éveils des Plaines 2015 – 5km

Bonjour!

Samedi dernier, j’ai participé au 5km de l’Éveil des plaines 2015.  Un mois après ma dernière course, j’avais encore se besoin de savoir où en était mon niveau. Mais je n’espérais pas trop le savoir sur ce parcours car, contrairement à ce que le nom laisse croire, les Plaines d’Abraham ne sont pas des plaines, mais pleins de petites collines plus ou moins abruptes (comme j’ai déjà eu l’occasion de vous en parler ici, ici, ici ou ici et ici avec photos).

Puisque je n’avais qu’un mois entre mes 2 courses, plutôt que de suivre un programme complet de 8 semaines, j’ai préféré suivre un programme-maison d’intervalle en côte (sur tapis et dehors). Car mon point faible en course, c’est les côtes. J’ai beaucoup de misère à les montés en courant et je n’avais jamais réussis un parcours sur les Plaines sans avoir à marcher pour monter une de ces collines.

J’ai bien suivis les 3 premières semaines de mon programme, mais j’ai complétement sauté la quatrième, à cause d’allergies printanières qui m’ont empêchées de respirer et de dormir pendant toute la semaine.

C’était la deuxième fois seulement que je faisais une course complétement seule (la première ici à Lévis), c’est-à-dire sans que mon copain n’y participe. Habituellement, soit il court avec moi pour m’encourager, soir nous courons chacun de notre côté, mais la même course.

Je partais avec l’objectif de finir en moins de 40min, car j’avais déjà réussis à faire 39 :20 sur ce parcours, mais je ne savais pas trop à quoi m’attendre d’autre vu le nombre de collines à monter.

J’ai été très agréablement surprise de voir que, non seulement j’avais réussis à faire mieux que moins de 40 min, mais j’étais surtout arrivé à faire mon meilleur temps au 5km, soit 33 :36 😀 . Malgré les collines, j’avais encore abaissé mon temps 😀 . Je suis en bonne pour réussir mon objectif ultime de l’année de courir un 5 km en (environ) 30 min.

Voici mon temps pour la course:
1 km : 6m43s
2 km : 6m30s
3 km : 6m57s
4 km : 6m58s
5 km : 6m26s
Total : 33:36 à une allure moyenne de 6m43s (pour info, j’avais fait 39 :20 à 7m54s l’an passé sur le même parcours).

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Petit bémol, le parcours a été modifié par rapport à ce qui avait été annoncé et cela a causé quelques problèmes lors de la course. Le premier point d’eau se trouvait à 500m de la ligne de départ et juste avant il y avait un rétrécissement de la piste qui provoquait un bouchon, puisque le peloton n’avait pas encore eu le temps de s’étirer. Le deuxième point d’eau se trouvait à environ 1km du premier, soit à environ 1,5km du départ. Ce qui est très rapproché quand même. Puis, plus aucun point d’eau pour les autres 2,5km du parcours 😕 . Heureusement que j’avais pris mes petites gourdes d’eau « au cas où » avec moi pour la fin de la course 😕 .

La semaine prochaine, mon copain et moi participons à la ColorMe Run. Pas d’entraînements spécifiques pour cette course de prévu, juste beaucoup de plaisir 🙂 . Par contre, dès lundi, je recommence le programme de 8 semaines de Jean-François Hervey pour me préparer à la Course du Grand Lévis le 3 juillet prochain 🙂 . Par contre, cette fois mes vitesses de courses sont plus rapides pour pouvoir réaliser mon prochain objectif de courir 5km en environ 30min 😀 .

Courses

Défi des cocos – 5km

Bonjour!

Le 4 avril dernier, j’ai participé au Défi des cocos, une course de 5km qui a lieu dans mon quartier à l’occasion de Pâques.

Cet hiver, il a, encore cette année, fait très froid. Je n’ai donc pas couru très souvent dehors et mon expérience au Demi-marathon de la Côte-de-Beaupré m’avait laissé un goût amer de la course. J’avais perdu la motivation pour recommencer.

À la mi-février, j’ai recommencé à courir en vue de cette course, mais de manière aléatoire. Par contre, début mars, voyant qu’il ne me restait qu’un mois pour me ressaisir, j’ai retrouvé la motivation. Avec 3 ou 4 entraînements par semaines, j’espérais que mon objectif, d’avoir au moins le même niveau de forme que lors de ma dernière course en août, serait atteignable. J’avais terminé avec un temps de 35 :51 et je suivais un programme pour faire un temps de 35 :21 avec espoir de pouvoir retrancher quelques secondes.

J’ai fait la majorité de mes entraînements sur tapis roulant, car la neige ne fondait pas rapidement. Mais j’ai quand même pu faire 2 ou 3 entraînements sur l’asphalte et sans neige avant la course. J’avais peur de ne pas pouvoir courir assez sur l’asphalte, et me réhabituer à la sensation, avant la course.

Eh bien, finalement, nous avons eu droit à une tempête de neige le jour de la course, rien de moins. J’ai donc couru sur la neige avec mes souliers de trails. Le vent et les flocons plein le visage. Les pieds qui reculent un peu à chaque pas. Cela demande vraiment un effort supplémentaire de courir dans la neige, surtout fraîche.

Malgré tout ça, quel ne fut pas ma surprise de franchir la ligne avec un temps 34 :16 😀 . Au-delà de mes espérances 😀 .

Voici mon temps pour la course:
1 km : 6m23s
2 km : 6m50s
3 km : 6m58s
4 km : 7m03s
5 km : 7m00s
Total : 34:16 à une allure moyenne de 6m52s (pour info, j’avais fait 35 :51 à 7m09s l’an passé sur le même parcours).

parcours
rythmes

Bien qu’heureuse d’avoir atteint mon objectif (d’avoir le même niveau de forme que l’été passé) et même mieux, je reste avec l’interrogation de savoir si je n’aurais pas pu faire encore mieux s’il n’y avait pas eu la neige. J’ai apprécié cette course, mais j’aurai aimé savoir où j’en étais rendu.

Bilans

Bilan de la semaine #27

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Lundi : Sur mon heure de dîner, je suis allée faire un petite entraînement musculaire de 30min et quelques étirements. Cela faisait un moment que l’entraînement avec un TRX me faisait de l’œil et je n’ai pas été déçu. C’est vraiment quelque chose qui me plait.

Mardi  : Séance d’intervalle ce midi, 4km en 35 min, malgré les courbatures de la veille. Je suis très contente de mon temps,  car je vois que mon objectif est atteignable 🙂 (5km en près de 35min).

Mercredi  : BodyFlow sur l’heure du dîner et un entraînement musculaire de 30min après le travail.

Jeudi  : J’avais une séance de course de prévu sur l’heure du dîner, mais à la suite d’événement particulièrement stressant au travail, j’ai préféré passé ce moment à discuter avec mon copain pour m’aider à gérer ça.

Vendredi  : Zumba!!! La prof est vraiment géniale. Elle me met de bonne humeur et son énergie est tellement contagieuse. En plus, elle explique très bien les mouvements, ce qui est indispensable pour quelqu’un comme moi, qui a de la misère à suivre et avoir le rythme.

Samedi  : 2,5km en 20 min sur tapis. Une belle petite séance mollo en ce samedi matin.

Dimanche  : j’avais une course longue de 40min de prévu. Après 2,6km et 20 min dehors, la neige dans la rue m’a causé une douleur aux mollets qui m’a obligée à arrêter. Cela m’a vraiment déçu, j’ai donc décidé de refaire mon 40min (5,3km), mais sur tapis en soirée.

Une bonne semaine de 14,7km et plus de 5h d’activités physiques.

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Sports

Mon entraînement pour un 5 km – débutant

Bonjour!

Après mon 10 km en septembre dernier, j’ai pris une pause de l’entraînement. J’ai continué à bouger, mais pas de façon régulière ni ordonnée.

Sans entraînement, mes résultats ont bien sûr diminués. La motivation m’est finalement revenue et j’ai décidé de reprendre l’entraînement pour la course du Père Noël le 6 décembre. Cette course n’est pas chronométrée, aura lieu dans la neige, mais j’ai envie de la faire en forme, bien dans ma peau et en m’amusant.

J’ai donc reprit l’entraînement la semaine passé. Tranquillement, avec 10 min de course au début pour terminer, dans 6 semaines, avec ma course de 5 km. Mais vous pouvez le commencer à n’importe quel moment. Je suis rendu à la séance 2 de la 2e semaine que je fais ce soir 🙂 .

Je vous le partage, car c’est un bon programme pour une débutante qui voudrait commencer la course. Et si 10 min est déjà trop long pour vous, vous pouvez garder le même concept, mais commencer avec moins de course. Il n’y a pas de mal à ça. Par exemple, 2 ou 3 répétitions de 5 min entrecoupé de 1 min de marche.

Bien sûr, je vais ajouter des séances de musculation/flexibilité lors des jours sans course.

Semaine 1

Séance 1 : 10 min de course, 1 min de marche, 10 min de course
Séance 2 : 12 min de course, 1 min de marche, 12 min de course
Séance 3 : 15 min de course, 1 min de marche, 12 min de course

Semaine 2

Séance 1 : 17 min de course, 1 min de marche, 7 min de course
Séance 2 : 20 min de course, 1 min de marche, 6 min de course
Séance 3 : 22 min de course, 1 min de marche, 4 min de course

Semaine 3

Séance 1 : 24 min de course
Séance 2 : 26 min de course
Séance 3 : 28 min de course

Semaine 4

Séance 1 : 30 min de course
Séance 2 : 32 min de course
Séance 3 : 35 min de course

Semaine 5

Séance 1 : 35 min de course
Séance 2 : 38 min de course
Séance 3 : 30 min de course

Semaine 6

Séance 1 : 30 min de course
Séance 2 : 20 min de course
Séance 3 : Jour de la course 😀

Courses

Mec 5 Halloween 2014 – 5 km

Bonjour!

Dimanche dernier, c’était la fameuse course d’Halloween costumée de MEC. Je n’ai presque pas couru depuis mon 10 km le 7 septembre dernier. J’appréhendais beaucoup cette course. J’avais peur de ne plus être capable de courir et de la finir en marchant. En bien, je n’ai pas perdu beaucoup de mon niveau. Lors de mon dernier 5 km, sur parcours plat, j’avais terminé en moins de 36 min et j’ai réussis à faire celui-ci, sur parcours vallonné (avec la côte qui tue) en 40 min. En faisant des pauses, je perds de la vitesse, mais c’est tout. Je garde ma capacité à courir la distance avec aisance et je ne repars jamais de 0. À chaque fois, je reviens plus rapidement à mon niveau en reprenant l’entraînement. De plus, je récupère quand même beaucoup plus vite après une course ou un sprint que lors de mes débuts et cela ne régresse jamais, malgré mes arrêts.

Bien sûr, qui dit course d’Halloween dit costume. Mon copain et moi avons décidé de coordonner nos costumes. Il nous fallait un déguisement simple, sous lequel on pourrait mettre nos vêtements de course et qui ne nous gênerait pas trop dans nos mouvements. J’ai donc choisis un déguisement simple tiré du film Frozen, Anna. Et pour faire le couple, mon copain était en Kristoff (même si je lui avais proposé le renne ou le bonhomme de neige aussi 😛 ).

 

Ce vendredi, au bureau, c’est journée costumée. Je vais donc réutiliser mon déguisement, en mode moins sport, pour cette journée aussi en ajoutant des rallonges à mes cheveux pour pouvoir me faire des tresses 🙂 (parce que courir avec des rallonges, c’était juste impossible 😛 ). Je vous montre dans un prochain billet sur mon Halloween cette année 🙂 (distribution de bonbon et film prévue ce soir et théâtre demain soir 🙂 ).

Voici mon temps pour la course:
1 km : 7:43
2 km : 7:17
3 km : 8:06
4 km : 9:02 (la fameuse côte qui tue 😛 )
5 km : 7:50
Total : 40:10 à une allure moyenne de 8:02 min/km (pour info, j’avais fait 9:20 l’an passé sur le même parcours et 7:54 en début d’année sur les Plaines, mais un parcours différent).

Cette année le parcours passait encore par une super côte très abrupte et assez longue (au début du 4e km) que je n’ai pu monter en courant, mais je suis très contente de moi d’avoir pu courir le reste de la course 🙂 .


En haut de la fameuse côte
(on voit le dénivelé un peu en regardant les gens derrière moi)

Maintenant, il ne me reste plus qu’à reprendre l’entraînement pour mon dernier 5 km de l’année, le 6 décembre prochain. Un parcours plat, mais dans la neige 🙂 . J’espère pouvoir récupérer entièrement mon niveau cette hiver (et peut-être même l’améliorer un peu en faisant quelques exercices de musculation) pour bien repartir au printemps et réduire encore mon temps. J’aimerai beaucoup descendre en bas de 30 min l’été prochain 🙂 .


Avant le départ.


Sur le parcours.


Pendant 🙂 .


Après 🙂

Courses

Course du Grand Lévis 2014 – 5 km

Bonjour!

L’été avance bien et je me tiens occupée. Ce qui explique un peu pourquoi je suis moins présente ici et que je publie le résumé de ma course plusieurs semaines après.

Lors de mon premier 5 km de l’année, j’avais gagné une inscription à la Course du Grand Lévis qui a eu lieu le vendredi 4 juillet dernier. C’était ma première course de soir, la plupart des courses se déroulant le samedi ou dimanche matin.

Lors de l’Éveil des Plaines, en mai dernier, j’étais très contente d’avoir pu améliorer mon temps de 20 secondes par rapport à mon précédent PB. Quand j’ai aperçu mon temps à la fin de cette course, j’étais envahi de joie! J’avais réussi à battre de nouveau mon PB, mais cette fois-ci de presque 3 min!!

Il faut dire que le parcours m’étais particulièrement favorable : très plat, sur le bord du fleuve avec une légère brise et un température confortable.

Pendant plusieurs jours après la course, j’avais un grand sourire et une confiance en moi énorme. J’ai accroché ma médaille sur mon mur (avec celle du 10 km) pour pouvoir la regarder régulièrement et me motiver à l’entraînement.

C’est vraiment pour ce sentiment de fierté et d’accomplissement que je cours. Pour pouvoir me dépasser à chaque fois et me pousser hors de ma zone de confort. Et quand les résultats de tous mes efforts se transforment en quelques chose de concret comme un meilleur temps sur une course ou une meilleure aisance respiratoire/cardiaque/musculaire lors d’entraînement ou dans la vie de tous les jours même, c’est une récompense énorme et inestimable pour moi (pour moi maintenant, mais aussi pour le moi futur).

Voici mon temps :
1 km : 6:54
2 km : 7:06
3 km : 7:35
4 km : 7:18
5 km : 7:15
Total : 35 :51 à une allure moyenne de 7:09 min/km
(en 2013 : 41 :4139 :40 et 45 :46; en 2014 : 39 :20)

Ma prochaine course, un 10 km, est prévu le 7 septembre pour le demi-marathon de la Côte-de-Beaupré. 3 mois après mon premier 10 km, je voulais me mesurer de nouveau à cette distance, mais avec un entraînement plus soutenue pour voir mon amélioration au cours de l’été.

Courses

Éveil des Plaines 2014 – 5 km

Bonjour!

Samedi le 10 mai, c’était l’Éveil des plaines. J’avais participer à cette course l’an dernier. Cela avait été très dur en grande partie à cause de la température.

À quelques jours de la course, j’étais très nerveuse, car l’an passé, j’avai pu courir dehors à partir de la fin février et j’avais été assez régulière. Par contre, cette année, nous avons eu de la neige jusqu’à la mi-avril 😕 et j’ai été moins régulière.

En me levant, le matin de la course, j’ouvre mes rideaux… et… de la PLUIE!! Encore… Mais cette fois, il pleuvait quand même beaucoup moins et la pluie c’est arrêtée au milieu de la course. Donc, rien de bien grave 🙂 .

Finalement, je n’avais aucune raison d’avoir peur de ma performance, car j’ai fait mon PB sur 5 km 😀 (Personal Best, comme on dit) avec un temps de 39:20. Mon temps à battre était La Galipote où j’avais fait 39:40.

Voici mon temps :
1 km : 7:43
2 km : 7:19
3 km : 9:26
4 km : 7:26
5 km : 7:25
Total : 39:20 à une allure moyenne de 7:54 min/km (précédemment : 8:24, 7:56 et 9:20 min/km )

Un petit résumé kilomètre par kilomètre :

  1. Un beau départ assez rapide.
  2. Une longue descente, donc ça été assez vite. Et cette fois-ci, j’ai réussis à monter la côte en courrant tous le long 🙂 .
  3. Le 3e est toujours mon pire km sur ce parcours. Il y a une bonne côte qui monte sur assez longtemps et j’ai beaucoup de difficulté à la faire sans marché. L’an prochain, je vise de la courir 😉 .
  4. Mon moment préféré de la course à chaque fois. Les endorphines commencent à faire effet, je ne ressent plus la fatigue, je souris et il y a surtout une descente avec une petite monté pas trop compliqué.
  5. Au 5e kilomètre, je commencait à être faitgué, j’ai prit une peitte bouché en marchant pour me reposer un peu, ce qui m’a permis de faire un beau sprint sur les derniers 200 m.

Quel joie quand j’ai franchit la ligne et que j’ai vu mon temps. 20 secondes de moins… Ce n’est pas beaucoup, mais ce n’est pas facile à obtenir 🙂 .
J’ai passé les 2 jours avant la course à me préparer une super playlist pour la course et finalement, j’ai complètement oublié de la mettre quand je suis partie. J’ai donc courru sans.

J’ai terminé : 276/ 307 en général, 170/192 chez les femmes et 24/29 dans ma catégorie d’âge (femme 20-29 ans).

Cette course me met en confiance pour me prochaine (le 10 km du Défi entreprise le 1er juin), même si je dois encore m’entraîner beaucoup pour cette nouvelle distance.

J’ai aussi gagné un prix de participation qui est une inscription à la Course du Grand Lévis le 4 juillet. Je ferais surement un 5 km molo, car j’avais déjà prévu un 10 km au Défi des Dames de Coeurs le 13 juillet. Et je terminerai ma saison le 7 septembre avec un 5 km au Demi-marathon de la Côte de Beaupré. J’ai déjà hâte de voir mes prochains résultats pour pouvoir mesurer l’amélioration 🙂 .