Mon entraînement pour un 5 km – débutant

Bonjour!

Après mon 10 km en septembre dernier, j’ai pris une pause de l’entraînement. J’ai continué à bouger, mais pas de façon régulière ni ordonnée.

Sans entraînement, mes résultats ont bien sûr diminués. La motivation m’est finalement revenue et j’ai décidé de reprendre l’entraînement pour la course du Père Noël le 6 décembre. Cette course n’est pas chronométrée, aura lieu dans la neige, mais j’ai envie de la faire en forme, bien dans ma peau et en m’amusant.

J’ai donc reprit l’entraînement la semaine passé. Tranquillement, avec 10 min de course au début pour terminer, dans 6 semaines, avec ma course de 5 km. Mais vous pouvez le commencer à n’importe quel moment. Je suis rendu à la séance 2 de la 2^e semaine que je fais ce soir 🙂 .

Je vous le partage, car c’est un bon programme pour une débutante qui voudrait commencer la course. Et si 10 min est déjà trop long pour vous, vous pouvez garder le même concept, mais commencer avec moins de course. Il n’y a pas de mal à ça. Par exemple, 2 ou 3 répétitions de 5 min entrecoupé de 1 min de marche.

Bien sûr, je vais ajouter des séances de musculation/flexibilité lors des jours sans course.

Semaine 1

Séance 1 : 10 min de course, 1 min de marche, 10 min de course
Séance 2 : 12 min de course, 1 min de marche, 12 min de course
Séance 3 : 15 min de course, 1 min de marche, 12 min de course

Semaine 2

Séance 1 : 17 min de course, 1 min de marche, 7 min de course
Séance 2 : 20 min de course, 1 min de marche, 6 min de course
Séance 3 : 22 min de course, 1 min de marche, 4 min de course

Semaine 3

Séance 1 : 24 min de course
Séance 2 : 26 min de course
Séance 3 : 28 min de course

Semaine 4

Séance 1 : 30 min de course
Séance 2 : 32 min de course
Séance 3 : 35 min de course

Semaine 5

Séance 1 : 35 min de course
Séance 2 : 38 min de course
Séance 3 : 30 min de course

Semaine 6

Séance 1 : 30 min de course
Séance 2 : 20 min de course
Séance 3 : Jour de la course 😀