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Mon entraînement pour un 5 km – débutant

Bonjour!

Après mon 10 km en septembre dernier, j’ai pris une pause de l’entraînement. J’ai continué à bouger, mais pas de façon régulière ni ordonnée.

Sans entraînement, mes résultats ont bien sûr diminués. La motivation m’est finalement revenue et j’ai décidé de reprendre l’entraînement pour la course du Père Noël le 6 décembre. Cette course n’est pas chronométrée, aura lieu dans la neige, mais j’ai envie de la faire en forme, bien dans ma peau et en m’amusant.

J’ai donc reprit l’entraînement la semaine passé. Tranquillement, avec 10 min de course au début pour terminer, dans 6 semaines, avec ma course de 5 km. Mais vous pouvez le commencer à n’importe quel moment. Je suis rendu à la séance 2 de la 2e semaine que je fais ce soir 🙂 .

Je vous le partage, car c’est un bon programme pour une débutante qui voudrait commencer la course. Et si 10 min est déjà trop long pour vous, vous pouvez garder le même concept, mais commencer avec moins de course. Il n’y a pas de mal à ça. Par exemple, 2 ou 3 répétitions de 5 min entrecoupé de 1 min de marche.

Bien sûr, je vais ajouter des séances de musculation/flexibilité lors des jours sans course.

Semaine 1

Séance 1 : 10 min de course, 1 min de marche, 10 min de course
Séance 2 : 12 min de course, 1 min de marche, 12 min de course
Séance 3 : 15 min de course, 1 min de marche, 12 min de course

Semaine 2

Séance 1 : 17 min de course, 1 min de marche, 7 min de course
Séance 2 : 20 min de course, 1 min de marche, 6 min de course
Séance 3 : 22 min de course, 1 min de marche, 4 min de course

Semaine 3

Séance 1 : 24 min de course
Séance 2 : 26 min de course
Séance 3 : 28 min de course

Semaine 4

Séance 1 : 30 min de course
Séance 2 : 32 min de course
Séance 3 : 35 min de course

Semaine 5

Séance 1 : 35 min de course
Séance 2 : 38 min de course
Séance 3 : 30 min de course

Semaine 6

Séance 1 : 30 min de course
Séance 2 : 20 min de course
Séance 3 : Jour de la course 😀

Sports, Vie quotidienne

Animal crossing et course à pied

Bonjour!

Ouf, déjà 2 mois sans nouvelle 😳  .

Le mois de mars a été un peu la folie au bureau (fin d’année financière oblige) et je n’ai pas eu trop le temps d’écrire ici. J’aurai pu continuer mes bilans de la semaine, mais je ne voulais pas vous envahir de données sans véritable article.

Ce samedi, je participe à l’Éveil des plaines (5 km) pour la 2ème année. Je ne sais pas si mon entraînement a été suffisant cette année pour faire mieux. Le beau printemps a mit beaucoup à arriver. On verra bien samedi, en espérant que le temps sera mieux que l’an passé.

Ce 5 km n’est pas mon objectif final. Il ne s’agit que d’une étape dans l’atteinte de mon 10 km le 1er juin lors du Défi Entreprise. C’est la première fois que je m’essaie à cette distance. Mon objectif est de pouvoir le terminer et, si possible, en moins de de 1h30 (oui, mon objectif est très large 😛 ).

Hier, je me suis (enfin) procurée le jeu Animal Crossing New Leaf (1 an après tous le monde). J’accroche beaucoup au nouveauté, même si je ne suis pas rendu très loin dans le jeu pour l’instant. Si vous voulez m’ajouter, je vous partage mon code ami : 5284-2448-8901.

 

C’est grosso modo ce qui occupe mes journées en ce moment. En plus de me préparer pour de nouvelles rénovations cette été, extérieur cette fois-ci. Nous prévoyons installer une piscine hors-terre et peut-être changer nos fenêtres. J’aimerais aussi faire un léger aménagement paysager (je n’ai pas trop le pouce vert, mais je veux tenter l’expérience).

Et vous, qu’est-ce qui vous occupe en ce moment?
Animal Crossing, vous y jouez?

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Mon programme {Décembre 2013}

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Hello!

En ce moment, j’ai un retour de motivation pour vraiment recommencer le sport. Depuis quelques jours, j’ai donc repris la course (sur tapis pour l’instant, trop de glace dans les rues). De plus, lundi prochain, je repart avec le DVD de Jillian Michaels, 30 day shred. J’ai d’ailleurs remis le calendrier, dans le menu de droite, pour suivre mes progrès.

J’aime beaucoup ce programme qui ne me prend que 20-25 min le matin et j’avais commencer à voir des résultats au niveau de ma force après le premier niveau, mais à cause de mon déménagement, des travaux et tous, je l’ai mit de côté. Un peu trop longtemps… Je reprend, donc, le niveau du début et, cette fois, je compte bien y aller jusqu’au bout 🙂

Il y a une autre image qui a fait son apparition. Il s’agit d’un challenge que j’ai commencé mardi : 31 day squat challenge. En gros, il consiste à faire un nombre déterminer de squats par jour pendant 31 jours, le tous, espacé de jour de repos. Bien sûr, il ne s’agit pas de faire 50, 100 ou 200 squats en une seule répétition. Cela serai très difficile et sans doute pas très bon pour les muscles. Je fais en général des séries de 10, 15 ou 20, en fonction de mon niveau de forme de la journée. Par exemple, si j’ai prévu un entrainement de course se jour là ou le lendemain d’un entrainement, je fais des séries de 10, pour ne pas fatiguée mes jambes. Lire la suite

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Lecture: 5 articles intéressants

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Bonjour! Je vous reviens avec une petite liste d’articles qui ont attiré mon attention dernièrement et que j’avais envie de partager avec vous. J’espère qu’ils vous seront utiles.
Ils viennent tous du même site, mais je vous jure que c’est une coïncidence 😉

  1. 3 Short, Intense Treadmill Workouts For Your Lunch Hour de Fitsugar
  2. Double Duty: Two-Machine Cardio Workout de Fitsugar
  3. 5 Ways to Make Running Feel Easier de Fitsugar
  4. Mix It Up! Change How You Run and Sculpt Different Muscles de Fitsugar
  5. How to Create a Home Gym For $50 or Less de Fitsugar
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J-10 {JM – 30 Day Shred}

Hier, j’ai terminé les 10 premiers jours de 30 Day Shred de Jillian Michaels. J’ai pris un peu de retard à cause de certains événements hors de mon contrôle, mais je suis fière d’avoir continuer et terminer ce niveau.

J’entame samedi le niveau 2, on verra bien le niveau de difficulté de celui-ci. J’espère pouvoir être un peu plus régulière cette fois-ci, mais avec l’achat de ma maison (le 1e juin) et le déménagement (le 14 juin) qui approche, j’ai des petits doutes.

Passons maintenant aux résultats. Je n’ai pas fait particulièrement attention à mon alimentation, donc il n’est pas trop étonnant que je n’aie pas perdu de poids, mais ce n’était pas le but principal, donc, cela ne me dérange pas.

Au niveau des bras, j’ai perdu 1 cm. J’ai beaucoup de misère avec mes bras. C’est la partie la moins musclée de mon corps et, dans le programme, l’exercice que j’ai trouvé le plus dur est les push-up. Il faudrait que j’entraîne particulièrement cette zone.

L’endroit où j’ai obtenu les meilleurs résultats (mais on ne se le cachera pas, où j’en avais le plus à perdre) est au niveau de la taille : 5 cm!! Je suis très fière de moi. En plus d’avoir perdu un peu de ma couche graisseuse (beurk 😛 ), je sens que mes abdominaux se sont renforcés.

Au niveau des hanches, j’ai une perte de 1 cm. Ce n’est pas énorme, mais je n’avais pas beaucoup de gras dans cette zone. Par contre, je peux voir très nettement que mes fesses sont plus fermes.

C’est au niveau des cuisses, selon moi, que la différence est la plus visible, même si ce n’est pas le chiffre le plus élevé : 3 cm. Je peux voir que mes cuisses sont beaucoup plus minces et c’est un bonheur.
Hier, je me suis même offert un petit short pour courir, alors que je n’aurai jamais osé acheter quelque chose d’aussi court et moulant il y a quelques mois. En plus, je dois dire qu’il me va vraiment bien 🙂 .

Je tiens à préciser que tous ces résultats ne sont pas dus qu’au DVD, mais aussi à mon programme de course (ce qui explique que le haut de mon corps ait moins de résultats) et que cela n’engage que moi.

Billet d'humeur, Sports

La vie continue…

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Hello!

Il y a quelques temps, je vous écrivais, super motivée, pour vous parler de mon nouvel horaire d’entraînement (en particulier avec Jillian). Eh bien, la vie en à décider autrement et j’ai prit un peu de retard dans mes prévisions. Dans la fin de semaine du 27-28 avril, j’ai dû retourner chez moi (4h30 de route aller seulement) en urgence, car un membre de ma famille proche (ma belle-mère) venait de décéder et je me devait d’être là pour mon père.
Ce fût un weekend très charger et je n’ai pas eu le temps d’aller courir ou de suivre mon programme.

Puis, le 4 mai, c’était le mariage de ma meilleure amie, donc direction Montréal cette fois (2h30 de route aller seulement). Une fois encore, je n’ai pas eu le temps durant ce weekend de suivre mon programme.

Samedi prochain (demain), j’ai une course de 5 km de prévue (l’Éveil des Plaines), donc je ne crois pas faire mon 30 day shred le matin 😉 .

Ouff, pas facile d’avoir une vie remplie 😉 .

Mais la motivation est encore là et je n’abandonne pas. Tant pis, si ça me prend un peu plus de temps pour terminer se programme de 30 jours, je vais le terminer. Point. 🙂 .

Je me suis rendus compte qu’il était beaucoup plus facile pour moi de me lever tôt le matin (environ 6h15) depuis que le soleil était de retour et de faire mon programme le matin. Souvent, le soir, je rentre fatiguée et l’envie n’est pas toujours là de faire 30 min d’exercices et une sortie de course en même temps.

De plus, le faire de le faire la matin m’aide beaucoup à bien partir ma journée. Je me sens plus réveillé et en forme. Par contre, je ne m’entraîne jamais à jeun, car ce n’est pas bon pour le corps. Donc, en me levant, je me prend un bon verre de lait au chocolat, suivie de mon entraînement et ensuite d’un bon déjeuner 🙂 .

C’est une routine qui me plait beaucoup.

Et vous, avez-vous une routine le matin pour vous réveiller?

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J-3 {JM – 30 Day Shred}

Quelque part au début du mois d’avril, je suis tombée sur le DVD 30 Day Shred de Jillian Michaels. J’ai testé le niveau 1 et j’ai bien aimé, donc j’ai commencé à en faire quand j’avais le temps.

Mais je me suis enfin décidé de le faire comme il faut. Donc, depuis lundi dernier, je fais le premier niveau 5 jours/semaine (en 2 blocs séparé par un jour de repos).

La méthode de Jillian (le 3-2-1) consiste en 3 blocs:  3 minutes de musculation, 2 minutes de cardio et 1 minute d’abdominaux. Il y a 3 niveaux de 10 jours pour un total de 30 jours. Chaque niveau dure environ 25-30 min.
Il n’y a pas besoin d’équipement particulier, un tapis pour le sol et des poids libres (j’utilise des 3 lbs et c’est bien suffisant pour l’instant) Donc, c’est facile de caser l’exercice dans une journée.
Et en augmentant les poids, on augmente le niveau de difficulté, donc il est facile de recommencer le programme après les 30 jours.
Le DVD se vend environ 15$ en magasin et 10$ sur iTunes.

Pour suivre mes progrès  j’ai trouvé ce tableau. Si vous voulez vous aussi vous lancez dans cette aventure, vous pouvez cliquer dessus pour télécharger une version vierge.



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Pour tout calculer

Chose promise, chose due. Aujourd’hui, je vous parle de ce que j’utilise pour calculer mes distances de marche ou de course.

J’adore garder des traces de mes activités physiques. Avoir le nombre de km fait durant une course ou une marche et de pouvoir les comparer, ça me motive. J’adore les statistiques et j’aime beaucoup le fait d’être en compétition avec moi-même. Cela me pousse à faire toujours mieux, à me dépasser. Par exemple, un de mes objectifs est de faire un minimum de 10 km par semaine (course, marche et elliptique).

Donc, il y a un an, quand je suis tombée sur les puces Nike+, petit appareil qui se met dans les chaussures de courses et qui communique avec mon iPod, je n’ai pas pu résister et je m’en suis prise une. La puce s’installe facilement dans la plupart des chaussures Nike qui comportent déjà un petit trou dans la semelle pour le capteur, mais il est aussi possible d’utiliser d’autre chaussure. Par exemple, je possède des Addidas, qui avaient aussi sorti son propre capteur (myCoach), donc mes chaussures possèdent aussi un petit espace pour la puce (qui a le même format). Mais si, comme mon copain, vos chaussures ne sont pas équipées de ce petit espace, vous pouvez facilement vous procurer un adaptateur qui permet d’attacher le capteur sur les lacets.
Comme le capteur est jumelé avec mon iPod, je peux écouter ma musique en même temps et, de temps en temps, une voix m’informe de ma progression en fonction de l’objectif que je m’étais fixé au début (en temps, distance ou calorie).

Le site de Nike+ est bien, mais pas génial. Pour pallier à cela, je me suis inscrite sur le site Dailymile qui importe très facilement mes données Nike+ et me permet de rentrer, manuellement, des données d’autres activités. Vous pouvez suivre mes entrées grâce à un petit widget dans la barre de droite. J’utilise aussi ce site pour écrire mon résumé de la semaine, car il m’affiche de jolies graphiques.

Et, pour terminer, j’utilise l’application iPhone Kinetic GPS. L’application me sert surtout lors de mes promenades le midi ou le soir avec mon copain. Bien sûr, cette application permet de facilement publier mes données sur Dailymile, histoire que je n’ai pas trop de manipulation à faire.

Cela peut sembler compliqué comme ça, mais je trouve ce système très simple. J’essaie en général de calculer mes distances, mais ce n’est pas une priorité absolue.

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Un peu de step

Je reviens de mon premier cours de step. Cela n’a pas l’air, mais c’est vraiment intense. Je suis toute épuisée.

Ce n’était pas le premier cours, donc j’étais un peu perdue dans l’enchaînement de mouvements et je ne possède aucune coordination, mais en y allant à mon rythme, c’est quand même une bonne heure d’exercice.

Je vais sans doute y retourner :). Les cours en groupe me donne toujours le courage et la force d’aller jusqu’au bout grâce à l’énergie des autres 🙂 .

Vous faites des cours en groupe?
Quel sport pratiquez-vous?